Umgang mit Wettkampf- oder Prüfungsangst

In diesem Artikel erfährst du welche Strategien du anwenden kannst, wenn du zu Prüfungsangst oder generellem Lampenfieber neigst!

Zuerst sollten wir kurz zwischen begründeter und unbegründeter (Prüfungs-) angst unterscheiden: Ist dir drei Tage vor deiner Führerscheinprüfung eingefallen, dass du mit dem Lernen beginnen solltest? Dann ist deine Angst vermutlich nicht ganz unbegründet. Deshalb beherzige stets Strategie Nummer eins. Klingt vielleicht doof, aber es besteht tatsächlich ein nicht ganz unerheblicher Zusammenhang zwischen der Qualität der Vorbereitung und der erlebten Prüfungsangst.

• Bereite dich zeitgerecht und intensiv auf deine Prüfung vor!

Wenn du zu Prüfungsangst neigst, solltest du nicht dazu übergehen eine Woche vor deinem großen Tag einen Lernmarathon hinzulegen. Das Gefühl der Angst, geht oft mit einem Empfinden von Kontrollverlust einher. Also übernimm die Kontrolle: Schreib dir rechtzeitig einen Zeitplan, in dem du strukturiert den Lernstoff in Arbeitspakete aufteilst, Puffer einplanst und deinen Fortschritt regelmäßig überprüfen kannst. So verhinderst du das „böse Erwachen“ mit Öffnen der Klausur.

Vielleicht bist du bereits bestens vorbereitet, oder du hast keine Angst vor Prüfungen, sondern vor generellen Drucksituationen, wie Präsentationen halten, ein wichtiges Aufstiegsspiel oder deinem Chef einen Projektabschluss vorstellen? Dann solltest du auch die folgenden Hinweise beachten:

• JUST DO IT!

Wer hätte gedacht, dass der Sportartikelhersteller so geistreiche Lebenstips verteilt, aber wo er recht hat, hat er recht. Oft befinden sich Personen mit (Prüfungs-)angst in einer Art Teufelskreis: Sie versuchen Situationen die einen mentalen Super-GAU bei ihnen auslösen, so oft es geht zu vermeiden. Aber genau das ist Teil des Problems. Anders als bei einer Begegnung mit einem Tiger, macht es bei den meisten Ängsten Sinn, sich der Situation besonders häufig zu stellen, um dem Gehirn nach und nach zu zeigen, dass die Situation halb so wild ist.

Das heißt nun nicht, dass du deine Matheprüfung einfach dreimal Schreiben sollst, sondern dich so oft wie möglich vergleichbaren Situationen stellst. Halte Kurzvorträge vor Familienmitgliedern oder im Freundeskreis, lass dich von jemandem abfragen, oder filme dich selbst beim Vortragen deiner Präsentation oder Prüfungsstoff. Melde dich so oft es geht freiwillig für kleinere Möglichkeiten, bis du Sicherheit und Routine gewinnst, aber fang keinesfalls an, dich krankzumelden oder schnell den Kopf einzuziehen, wenn der Chef nach Freiwilligen sucht, das vergrößert die Angst nur noch. Im Sport lässt sich Wettkampfdruck im Übrigen auch simulieren, in dem man in einer Trainingssituation künstlich Druck erzeugt (z.B. bei nicht schaffen hundert Euro in die Vereinskasse oder 200 Liegestütz).

• Überprüfe dein Mindset!

Eine Gemeinsamkeit die Menschen mit Prüfungs-/ Wettkampfsangst oft aufweisen ist das Leistungsmotiv „Furcht vor Misserfolg“, statt „Hoffen auf Erfolg“. Das Problem dabei ist, dass sich die Gedanken der Betroffenen bevorzugt um das dreht, was alles schief gehen kann, oder wo sie Defizite aufweisen, anstatt sich auf ihre Stärken zu fokussieren. Ein kleiner Exkurs in die Welt der Vierbeiner: Menschen mit Angst vor Hunden werden tatsächlich häufiger gebissen, als Menschen ohne. Soll heißen: Die negativen Gedankenspiralen führen zu einem negativen Selbstbild, eine ängstlichen Körperhaltung und Mimik und letztendlich zur selbsterfüllenden Prophezeihung. Fokussiere dich besser auf das was du gut kannst und schöpfe daraus deine Motivation und Energie. Male dir deinen Erfolg aus und richte deine Gedanken, Mimik und Gestik wieder komplett auf Gewinnerkurs aus!

• Pack dir deinen Notfall-Koffer für den Ernstfall!

Schauen wir der Wahrheit ins Gesicht: Das hier ist ein Gesundheitsblog- leider kann ich dir an dieser Stelle nicht zu einem Schnapps für die Nerven raten, aber: Aber dein Gehirn lässt sich wunderbar mit anderen Dingen beruhigen, wenn du es nur entsprechend darauf konditionierst. Beispiele könnten sein:

• Stell dir eine Playlist mit Liedern zusammen, die dich beruhigen, oder aber extrem motivieren und höre diese kurz vor dem großen Moment
• Entwickel Rituale (hast du vielleicht schon mal bei Profisportlern sehen können, die sich wie wild bekreuzigen, oder mit dem Tennisschläger auf den Boden tippen). Glückssocken, ein bestimmter Stift, etwas das du vor jeder Prüfung genau gleich machst und dir dadurch Sicherheit gibt.
• Erde dich! Also wörtlich! Fühl durch deine Schuhe wieder den Boden unter den Füßen, spür mit jedem Zeh, mit der Ferse ganz bewusst, oder verfolge deinen Atmen. So kannst du dich in einer Paniksituation wieder zurück auf den Boden der Tatsachen holen
• Hab etwas in der Hosentasche, was du knautschen kannst, oder ein Armband, was sich am Handgelenk drehen lässt, das beruhigt.
• Lerne Achtsamkeitstechniken, die dich im Ernstfall wieder beruhigen und du dich ganz auf deine Aufgabe konzentrieren kannst, ohne dir die Zukunft auszumalen

And last but not least:

• Less Drama, baby! Die Erde dreht sich auch morgen noch! Versprochen!

Natürlich ist deine Prüfung/ Vortrag/ Spiel wichtig. Für dich persönlich, für deine Karriere. Niemand möchte scheitern, aber versuch die Situation wieder etwas realistischer einzuordnen. Dein Leben hängt nicht davon ab. Ich wiederhole: Dein Leben hängt nicht davon ab. Lass dir diesen Satz sehr gut durch den Kopf gehen. Scheitern gehört im Leben dazu. Aber du bist nicht diese Prüfung. Du bist nicht das verlorene Spiel oder der verpatzte Vortrag. Du bist du, und du bist völlig okay. Und du hast das Recht, wie jeder andere aus seinen Fehlern zu lernen und daran zu wachsen, vergiss das nicht. Es ist kein Weltuntergang, wenn wir manchmal an unseren hoch gesteckten Zielen scheitern. Frag dich was du beim nächsten Mal besser machen kannst, aber verurteile dich nicht und vor allem: Bemiss nicht deinen Selbstwert daran.

Übrigens: Die Artikel in meinem Blog, als auch meine Arbeit würden nicht exisitieren, ohne den Beitrag von so unzählig vielen klugen Köpfen. Ich recherchiere meine Arbeit gewissenhaft und wenn du gerne an bestimmten Stellen mehr über ein Thema erfahren möchtest, lass mir gern einen Kommentar da, dann sende ich dir die entsprechende Studie(n), oder Autoren zu. Die ganzen wundervollen Erkenntnisse, die hoffentlich vielen Menschen helfen, sind nicht allein mein Verdienst, sondern die meiner Professoren und Dozenten, den Autoren unzähliger Bücher, inspirierender Persönlichkeiten, jahrtausender alter Philosophien, die mich die letzten Jahrzehnte begleitet, geprägt und inspiriert haben. Ich trage die Dinge bloß hier für dich zusammen!

Deine Kim